O medo dos Hidratos de Carbono e as suas consequências na prática de exercício físico

O medo dos Hidratos de Carbono e as suas consequências na prática de exercício físico

Se por um lado não há problema em realizar, pontualmente, treinos com “pouco combustível” (em atletas, como é obvio), parece que o lema olímpico “Altius, Citius, Fortius” (mais rápido, mais alto, mais forte) encarnou na franja populacional que passou nos últimos 30 anos mais tempo no sofá do que na estrada.

Como hoje em dia a informação é ouro, esperamos que utilize e compreenda os breves conselhos que tentaremos transmitir.

  1. Se está com uns quilinhos a mais, culpe os seus excessos e não os hidratos de carbono

Naturalmente que os Hidratos de Carbono (HC), quando em excesso face às necessidades diárias, tendem a acumular-se. Também não é menos verdade que o consumo regular de alimentos ricos em açúcares simples, além de tudo, tendem a induzir problemas de saúde específicos, como a Diabetes Mellitus tipos II, resistência à insulina ou doenças do metabolismo lipídico. Mas, aquilo que o faz ficar com excesso de peso é mesmo comer mais energia do que aquela que efetivamente gasta. Ela poderá vir das Gorduras, Proteínas, Hidratos de Carbono e do Álcool. Particularmente as Gorduras e o Álcool têm uma maior energia por grama consumida (cerca de 9 e 7kcal, respetivamente) face aos HC e Proteínas (~4 kcal).

  1. Alterações das secreções hormonais, mais lesões e pior imunidade

Cortar demasiado nos hidratos e/ou na energia poderá ter também efeitos que se estenderão além da composição corporal. Várias hormonas alteram a sua secreção, particularmente em resposta ao exercício físico, nomeadamente assiste-se a um aumento das catecolaminas, ACTH, Cortisol e Glucagon e uma diminuição da insulina e Testosterona.

A baixa ingestão de HC parece de facto aumentar a expressão de interleucinas pró-inflamatórias (IL-1 e IL-6) e a promover a Leucocitose, indicando uma elevação substancial do stress em resposta ao exercício.

Resultados práticos temos:

  • Maior susceptibilidade para estar doente;
  • Maior risco de contrair lesão;
  • Maiores sensações de fadiga/cansaço durante e após o exercício;
  • Maior tempo de recuperação completa entre treinos/dias;

 

  1. Menos paciência e capacidade para exercitar a elevada intensidade

Outra questão importante é mesmo a paciência… porque muitas vezes o exercício físico implica uma elevada dose para manter a concentração, fazer corretamente cada movimento e suportar a fadiga e dor que o mesmo exige. Naturalmente este efeito é mais marcado nos atletas uma vez que os domínios de treino implicam geralmente uma elevada intensidade, mas não será negligenciável também nos praticantes recreacionais que tenham uma frequência elevada de sessões semanais. Além do mais vários estudos indicam que a percepção subjectiva de esforço é bastante superior quando o “combustível está na reserva”.

Relembro que mesmo para aqueles que pretenderão perder peso, quanto maior a intensidade do treino e mais sustentada no tempo, maiores as perdas de peso. Cortar demais nos HC pode simplesmente não permitir resultados tão bons como seriam de esperar.

É mesmo preciso ter combustível para por o motor a trabalhar corretamente, caso contrário o motor gripa, os amortecedores partem e um carro novo rapidamente envelhece. Trate bem do seu.

 

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