Como pode a nutrição ajudar os atletas que estão em casa?
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Como pode a nutrição ajudar os atletas que estão em casa?


Este período de interrupção forçada tem repercussões no gasto energético dos atletas, não só pela redução do tempo e intensidade do treino, como também pela ausência de competições. Assim, é imperativo fazer pequenas alterações na ingestão alimentar para evitar o ganho de peso, neste período.


  • Elimina de casa o que não interessa

Quantos doces e salgados estão em casa dos atletas (supostamente) para os filhos, cônjuge ou visitas? Uma vez que visitas não irá receber, está na hora de deixar de comprar. Saem todos a ganhar!


Existem snacks interessantes e saborosos, que podem ser confecionados para os dias de maior gula. Pipocas com adoçante, scones de cereais integrais ou, até mesmo, os pudins Condi® Zero são bons exemplos de snacks para os dias mais “difíceis”.


  • Mantém um padrão regular de refeições

A ausência ou quebra da rotina tem um impacto considerável na ingestão alimentar. No plano habitual, as refeições eram programadas e encaixadas de acordo com o ritmo das atividades diárias, particularmente as desportivas.


É fundamental que esse padrão se mantenha, de modo a ingerir alimentos nutricionalmente ricos, como os derivados do leite, fruta, legumes, carne, pescado e gorduras saudáveis em dose apropriada.


  • Repensa as refeições pós-exercício

Se as refeições pós-exercício eram fundamentais para uma recuperação eficiente do treino, nesta fase e com a diminuição da duração/intensidade dos treinos, deves reduzir o valor energético dessas mesmas refeições.


  • Repensa a necessidade dos suplementos alimentares

Esta é daquelas questões para as quais uma resposta universal não existe. Muito provavelmente, não, mas tudo depende daquilo que cada atleta está ou irá fazer em casa, qual a perspetiva de retoma à competição e se os suplementos estarão disponíveis para compra/encomenda, nos próximos tempos.


É certo que alguns suplementos como a beta-alanina e a creatina, além do impacto positivo na performance, requerem períodos de toma prévios para se fazer sentir os seus benefícios. Nestes casos, a decisão de manter ou suspender a toma deve ter em conta a seguinte questão baseada na experiência de ingestão: Qual o impacto da sua suspensão no meu treino atual e manutenção da forma física?


Outros suplementos, como a proteína, habitualmente usados por conveniência, acabam por ser facilmente substituídos por alimentos igualmente proteicos como é o caso da carne, pescado, ovo, leite e iogurtes.


  • Faz contas às necessidades de energia

As contas são simples! O que se pretende, nesta fase, é:


Peso pré-quarentena – Peso Pós-quarentena = 0


Para isso, é preciso ajustar a ingestão alimentar às necessidades energéticas. A parte boa é que, na maioria dos casos, a redução do exercício físico também reduz a fome. Ter uma balança em casa e pesar-se com regularidade, por exemplo uma vez por semana, preferencialmente de manhã, em jejum, à mesma hora e sem roupa, permite perceber se a redução do volume alimentar está a ir de encontro ao que se pretende em termos de variação de peso.


  • Proteína para manter o músculo e saciar a fome

É primordial preservar ao máximo a massa muscular durante o período de quarentena. Além do treino de força e respetivo descanso, podemos adotar uma ingestão proteica em dose suficiente e espaçada entre 4 a 5 refeições diárias. Em média, aconselha-se cerca de 1,4 a 2g/kg de peso por dia, ou seja cerca de 100 a 140g para um indivíduo com 70 kg, espaçadas pelas refeições diárias em pequenas ingestões de 20 a 25g, consoante as caraterísticas individuais.


As refeições realizadas antes de dormir devem contribuir com cerca do dobro deste valor para promover a remodelação muscular durante a noite.


Alguns exemplos de snacks/alimentos interessantes:

  • Palitos de pepino/cenoura, gressinos, tostas extra-finas ou bolachas de arroz + húmus (pasta de grão-de-bico)

  • Bolo de caneca, waffles ou panquecas à base de cereais integrais, ovo/claras de ovo e leite magro

  • Misturas de iogurte de aroma, fruta, frutos secos e cereais

  • Scones de cereais integrais

  • Leite magro

  • Iogurtes proteicos (Skyr®, Kvarg®, Yopro®, etc..), pudins proteicos (Ehrman®, Prozis®), barras proteicas ou gelatina proteica (Condi®)

  • Pão ou wraps recheados com atum/frango/fiambre/queijo


Ricardo Pereira, Nutricionista

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