Tipos e Formas de Creatina

Tipos e Formas de Creatina

A Creatina é provavelmente dos suplementos mais bem estudados que há memória. Além de seguro em todos os adultos que não apresentem morbilidades do foro renal, possui como benefícios o aumento da força, potência e volume musculares, aumentando a capacidade de trabalho em regime anaeróbio e volume treino. Mais recentemente tem-lhe sido atribuído, também, um efeito sinérgico na síntese proteica, ressíntese de glicogénio muscular e termorregulação.

Pelas suas caraterísticas moleculares, a indústria dos suplementos tem procurado soluções face à clássica Creatina Monoidratada (CM) para aumentar a sua biodisponibilidade para as células musculares e reduzir a ocorrência de efeitos secundários, como os distúrbios gastrointestinais, retenção hídrica e cãibras musculares. No entanto, tem sido um desafio encontrar um sucessor que seja mais eficaz que a CM com segurança comprovada.

 

 

 

 

Abordaremos de seguida algumas “Creatinas” para ficar a conhecer um pouco mais sobre cada uma delas:

Creatina Monoidratada– Contém perto de 88% de Creatina e o restante é água. Trata-se da referência no que toca à suplementação e até aos dias de hoje não está devidamente demonstrado que outras formas tenham um desempenho superior no que toca à solubilidade, estabilidade e consequentes absorção e efeitos ergogénicos.

Quelato de Magnésio e Creatina– Resulta da combinação entre o Magnésio e a Creatina, no sentido de promover um aumento de potência semelhante à Creatina Monoidratada, sem o aumento de peso como efeito secundário. Este aumento de potência dá-se, teoricamente, pelo efeito sinérgico do magnésio no metabolismo dos hidratos de carbono e destes, por conseguinte, no aumento das concentrações musculares de creatina. No entanto, as diferenças encontradas nos estudos são estatisticamente insignificantes.

Creatina Micronizada– Semelhante à Creatina Monidratada em termos de resultados. Esta Creatina sofreu um processo mecânico de redução do tamanho das partículas, alegadamente para aumentar a absorção.

Creatina Hidroclorada– Combinação da Creatina com Ácido Clorídrico para, alegadamente, necessitar de uma dosagem inferior para obtenção dos mesmos resultados. Mas, esta hipótese nunca foi devidamente testada.

Creatina Líquida– Resultados inferiores à Creatina Monoidratada, uma vez que a sua estabilidade é muito inferior.

Creatina Gluconato– Resultado da ligação da Creatina com uma molécula de glucose, alegadamente pelo efeito sinérgico que existe com o consumo concomitante de creatina e hidratos de carbono. No entanto, não existem estudos que suportem a sua eficácia.

Sais de Creatina(Creatina-Piruvato; Creatina-Citrato; Creatina-Malato) – Alegadamente estas formas de creatina permitem uma maior solubilidade em água o que, teoricamente, permitirá um pico de concentração maior no plasma. Tal efeito foi encontrado em estudo com a Creatina-Piruvato, bem como efeitos significativos na performance. No entanto, não parecem ser tão estáveis quanto a CM e são necessários mais estudos comparativos entre as duas, até porque parecem ser substâncias igualmente seguras.

Creatina-Nitrato– Parece ser cerca de 10x mais solúvel que a CM e ser menos afetada por ph entre 2,5 e 7,5, no entanto, não existem estudos que suportem o seu uso face à CM.

Ester de Creatina– Alegadamente a esterificação aumentaria a sua biodisponibilidade por reduzir o seu caráter hidrofílico, no entanto, parece ter um pior desempenho que a Creatina Monoidratada no aumento dos níveis de creatina muscular e performance.

Combinações entre a Creatina com outras substâncias– A ingestão junto com alimentos que estimulem a secreção de insulina, como as Proteínas/Aminoácidos bem como Hidratos de Carbono, promove um aumento da sua biodisponibilidade. Alguns estudos relatam, igualmente, um aumento da biodisponibilidade quando tomada junto com Betaína, Ácido Linoleico Conjugado, D-Pinitol e Beta-Alanina.

Creatina-Magnésio– É incerto se produz efeitos semelhantes ou superiores à CM, no entanto, a pouca evidência existente sugere uma menor retenção hídrica com a sua ingestão.

Creatina RT– Combinação da creatina com estragão, alegadamente por aumentar a resposta insulínica e o conteúdo celular de creatina, no entanto, esta hipótese nunca foi devidamente demonstrada.

Creatinas-Tampão (Kre-Alkalyn®)– Combinação da creatina com substâncias tampão por forma a melhorar a solubilidade, a estabilidade e, consequentemente, a absorção. Recentemente um ensaio clínico não encontrou menor incidência de efeitos secundários nem um aumento da concentração celular da creatina face à Creatina Monoidratada.

 

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Departamento de Nutrição ROPE

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